Ondanks diverse trending gewichtsverlies methoden zoals dieet plannen en intensieve training programma's, wordt het lopen nog steeds beschouwd als een van de beste manieren om pondjes kwijt. Het is niet alleen zeer gezond voor je lichaam, maar ook heel voordelig als je zijn afgestemd op de manier om calorieën te verbranden (1). Gebrek aan fysieke activiteiten in het dagelijks leven, ongepaste levensstijl, slechte voedingskeuzes, en stress zijn enkele van de cruciale redenen die mensen ertoe om op gewicht. Als u wilt vet uit je lichaam te verminderen en op zoek zijn naar een probleemloze vrije manier om de doelstelling te halen, lopen sommige mijl elke dag is een van de beste opties (2). Als je in de war over hoeveel lopen is vereist, of zal het eigenlijk? Heb je nodig om het te begeleiden met iets anders voor betere resultaten? Enz., Gaan door dit artikel. We hebben alle informatie die u moet weten voordat waaronder lopen om gewicht te verliezen in uw fitness-regime opgebouwd.
Is Walking echt helpen afvallen?
Dit zou de eerste vraag die in je hoofd opkomt, terwijl het denken van gewichtsverlies door te lopen zijn. Als men begrijpt de basisprincipes die nodig zijn om succes te krijgen met een wandel-programma en volgt door het instellen van relevante doelstellingen; alleen maar lopen een paar mijl kan wonderen doen. Volgens een onderzoek, wordt voorgesteld dat het lopen een half uur gedurende 5-6 dagen per week zo gunstig 60 minuten lopen (samen met een dieet) in het verschaffen enorme gezondheidsvoordelen vergelijking met alleen dieet vastzit aan een 3 maanden gewichtsverlies programma (3).
Meestal, een wandeling voor 5 mijl per dag, beschouwd als een expliciete wijze, vermindert het gewicht efficiënt. Maar is het mogelijk voor u? Gebrek aan tijd en kracht mogen niet toestaan om deze routine regelmatig te volgen. U kunt deze vervangen door 30 minuten lopen; is krachtig en levensvatbaar, ook. U hoeft niet om dit te doen voor de hele week, in plaats daarvan 5 dagen voldoende zijn (4). Sommige veranderingen in het dieet zal zijn als de kers op de taart voor deze routine. Het is niet verstandig om uw tijd en geld te verspillen in de sportschool of op een magische remedie voor 15 dagen-1 maand dieet programma.
Hoe te lopen voor Weight Loss?
Het tweede wat van vitaal belang is de methode of de manier waarop u ervoor kiezen om te lopen. Het is misschien ongelooflijk voor u, maar ja, het doet echt heel veel. Er zijn zo veel factoren die het aantal calorieën dat je gaat branden in een 30 minuten lopen te beslissen. Het is mogelijk dat een van je vrienden die bijna wandelingen voor dezelfde tijd als je dat doet, meer gewicht verliest dan jij. Het gebeurt omdat je stapvoets en het lichaamsgewicht.
Als je doel snel te verliezen, bent u verplicht om de duur en het tempo te verhogen. In het ideale geval voor bevredigende resultaten, je moet lopen in een tempo van 3-4 mijl per uur (5). Stevig wandelen voor een half uur verbrandt ongeveer 150 calorieën per dag (6). Dus, hef je de grafiek van matig tot intens en te elimineren calorieën uit uw maaltijden om uw doelgroep te bereiken. Ook het bijhouden van uw vooruitgang, wandelen duur en calorieën zijn van cruciaal belang als u hebt gekozen om gewicht te verliezen door te lopen. U kunt een stappenteller of een tracker voor dit gebruiken.
Wat Health Benefits (Afgezien van Weight Loss) Is Walking te bieden?
Soms leiden krachtige oefeningen in bevredigend gewichtsverlies, maar als je het niet doorgaan, kunnen de resultaten niet lang duren. Het resultaat dat maakte je gelukkig kan volledig verdwijnen binnen 2-8 maanden. Experts geloven dat het lopen is uitzonderlijk gunstig is dan de intensieve trainingen. Als men regelmatig wandelingen, hij / zij krijgt een gezond lichaam en is minder gevoelig voor blessures. In aanvulling daarop, wandelen zet ook minimale schadelijke effecten op uw gewrichten en botten in vergelijking met inspannende activiteiten (7). Hier zijn enkele redenen waarom je zou moeten kiezen wandelen naar inches uit je lichaam te korten.
1. verlaagt uw bloeddruk
Wandelen verwijdt de bloedvaten die een verlaging van de druk op de wanden van bloedvaten veroorzaakt. Dit verlaagt de kans op scheuren van de slagaders en aders en trekt ook de slag risico. Ook verlaagt het sympathische zenuwactiviteit bij patiënten met hypertensie of hoge bloeddruk (8).
2. Vermindert slechte cholesterol
Een stevige wandeling gedurende 30 minuten verlaagt de niveaus van low-density lipoproteïne cholesterol (LDL) of slechte cholesterol en verhoogt het high-density lipoproteïne (HDL), d.w.z. 'goed' cholesterol (9).
3. Verhoogt de botdichtheid
Lopen is een goede manier om de botdichtheid te verhogen, waardoor het wordt vaak aanbevolen om patiënten die lijden aan osteoporose en andere verwante problemen (10). Daarnaast, het versterkt ook de spieren
4. Behoudt Lichaamsgewicht
Stevig wandelen gedurende 15 minuten is een effectieve methode om gewicht (11) te verminderen. De combinatie met een gezonde en goede voeding kan leiden tot veel calorieën.
5. Verlicht spanning en stress
Wandelen is een uitstekende oefening om stress (12) te verlichten. Het verhoogt de productie van endorfine die niet alleen fysiek doch ook geestelijke gezondheid bevorderen. De aanwezigheid van endorfine in het lichaam releases stress, depressie en angst, en maakt u zich ontspannen.
6. Maakt U Flexibele
Als uw doel is niet alleen gewichtsverlies, maar je ook wilt jezelf flexibel te maken, regelmatig wandelen is een geweldige oplossing. Een wandeling rekt de spieren en verhoogt de flexibiliteit (13). Dit maakt uw routine activiteiten vlotter en veiliger te maken.
7. Versterkt Nervous System
Lopen op blote voeten op het gras, vochtig zand of in het water is een goede methode om het zenuwstelsel te reguleren. De hersenen stuurt signalen naar de spieren, en ze dienovereenkomstig te werken. Wandelen verhoogt de snelheid waarmee deze signalen worden doorgegeven aan de spieren, en op deze manier verbetert de reacties (14).
8. Voorkomt Cardiovascular Issues
Wandelen is goed bekend bij je hart gezond en fijn te houden. Als u lopen 30 minuten per dag, het bevordert de bloedsomloop, verlaagt de bloeddruk en vermindert de kans op cardiovasculaire problemen (15). De hartslag neemt toe wanneer je loopt, die als gevolg verlaagt het tarief op het moment van rust. Zo risico op een hartaanval en andere hart- en vaatziekten te verlagen.
9. reguleert de productie van insuline
Wandelen is ook zeer gunstig voor de patiënten die lijden aan diabetes Het verhoogt de productie van insuline in het lichaam die vecht tegen hoge bloedsuikerspiegel. Als u niet een diabeticus, wandelen voorkomt dat de risico's van deze ziekte (16).
10. Bestrijdt de tekenen van veroudering
Als je merkt dat een aantal rimpels en fijne lijntjes op je gezicht, dit zijn de tekenen van veroudering. Ze komen als je lichaam stopt met de productie van bepaalde hormonen die nodig zijn om je spieren te spannen. Wandelen maakt de productie van hormonen die in staat zijn ter bestrijding van de tekenen van veroudering zijn. Ook stress is een belangrijke oorzaak van de tekenen van veroudering en lopen wordt gezegd stressbestendigheid uitzonderlijk goed (17, 18). Het is een grote natuurlijke methode, zelfs nadat je jeugd jong te kijken.
Hoeveel lopen je nodig hebt om gewicht te verliezen?
Een persoon op een gemiddelde moet ongeveer 2.000 stappen per mijl die resulteren in verbranden 100-150 calorieën te lopen. Om te weten hoeveel je nodig hebt om te lopen om gewicht te verliezen, het eerste en belangrijkste ding dat u nodig heeft is stappenteller (19, 20). Dit helpt u bij het bijhouden van het aantal mijlen die u elke dag te bereiken, zonder te houden. verbrande calorieën, en de stimulatiefrequentie. Met het oog op de juiste hartslag als per uw leeftijd, kunt u een speciale calculator voor het, die bekend staat als Target Heart Rate Calculator gebruiken. U kunt de volgende eenvoudige stappen voor een voorsprong in de richting van gewichtsverlies.
Initialiseren uw routine met een wandeling van 10 minuten bij een moeiteloze tempo.
Halt het en uit te voeren rekken en enige flexibiliteit workouts.
Stel uw doelgroep hartslag en lopen in een matig tempo voor ongeveer een half tot 1 uur.
Na dat, ontspannen en wandelen in een langzamer tempo gedurende 5 minuten.
Beëindig de volledige sessie met een aantal verzachtende stukken.
Later kunt u de duur van uw wandelingen te verhogen. Stel de streefwaarde voor de hartslag en lopen gedurende 30 tot 60 minuten in. Dan, vermindering van de snelheid en de afwerking van uw wandeling na 90 minuten tot 2 uur.
Manieren om meer calorieën verbranden tijdens het lopen
Als je het gevoel dat je normaal wandelen routine niet voldoende is, kunt u begeleiden uw wandeling met bepaalde stappen die meer calorieën te verbranden en de mogelijkheid van een gunstig resultaat te verbeteren.
1. Houding
Houding is de meest cruciale ding dat men moet zich bewust zijn van tijdens het lopen. Verkeerde houding kan leiden tot de positieve gevolgen van de uitoefening teniet te doen. Probeer je best om tijdens uw wandeling recht zijn zoals het zal je meer en meer te bewegen sneller (21). Houd je rug en nek recht, line-up van de schouders over de heupen en kijken ernaar uit. Dit zal uw spieren werken krachtiger.
2. Gebruik uw Arms
Heb je ooit een professionele loper opgevallen? Ze lopen met gebogen armen Het is vanwege deze positie van de armen maakt je sneller in vergelijking met rechte handen. Ook is het niet uw tempo en verbrandt meer calorieën te verminderen. Ellebogen moeten worden gebogen, en palmen moeten naar binnen worden geconfronteerd (22).
3. Gebruik voeten
Je voet staking speelt een belangrijke rol bij het bepalen hoe efficiënt je loopt. Dit maakt je enkel beweging nauwkeurig en stelt u in staat om sneller te gaan. Concentreer je op de landing van de middelste deel van je voet, en roll-off van de tenen tijdens het slaan van de voet (23). Op deze manier kunt u meer vet per dag te verbranden.
4. kleinere stappen
Een andere manier om meer gewicht te verminderen door gewoon lopen is kleiner en sneller stappen (24) nemen. Het wordt aanbevolen om ongeveer 2.000 stappen per mijl (25) lopen. Deze upgrades uw snelheid en als gevolg daarvan, vermindert meer pond. Begin met 80-100 stappen per minuut, proberen om een aantal seconden te snijden van uw vorige keer op keer tellen voor 100 stappen. Herhaal deze procedure voor 10 tot 12 keer.
5. Polen
Nordic Walking is een goede optie als u wilt dat uw wandeling efficiënter en comfortabel te maken (26). Het is zeer voordelig voor de bloeddruk en zuurstofverbruik, improviseert de levenskwaliteit van de patiënten met bepaalde ziekten en verbetert het uithoudingsvermogen (27). Nordic stokken activeert het bovenste deel van het lichaam en duw je naar voren (28). Ook, ze verbeteren van uw kracht en verhoging van de snelheid. Daarnaast is het een zeer nuttige methode voor mensen die lijden aan een vorm op beenverwondingen.
6. Stel het doel
instellen van een doel is een ander cruciaal ding dat men moet doen als hij / zij wil het doel sneller en efficiënter te bereiken, gewoon door te lopen (29, 30). Hiervoor kunt u een stopbord selecteren, zoals een bankje of een boom. Blijf aan te moedigen om de plaats die u hebt gekozen te bereiken. U kunt vertragen in tussen als je voelt dat het niet mogelijk is.
7. Skip Hellingen
Als u denkt dat hellende vlakken zijn zeer competent voor het verbranden van calorieën, je bent een beetje verkeerd. Flat platforms worden verondersteld voordeliger dan neigt te zijn. Ook hellingen wordt gezegd dat meer druk uitoefenen op de knieën en kan leiden vroegtijdige artritis bij jongeren (31). Dus in plaats van uw tijd te verspillen aan dergelijke oppervlakken, liever geëgaliseerd land.
8. Verhoog de Rate
Lopen met een normaal tempo, maar het is alleen effectief als je een starter. Ook moet men lopen tegen hetzelfde tarief voor niet meer dan 3 tot 4 dagen. Daarna beginnen met het verhogen van de snelheid als deze procedure zal u helpen meer ponden schuur. Een fast-paced lopen gedurende 30 minuten helpt te verliezen ongeveer 158 calorieën tijdens het joggen in een gematigd tempo verbrandt 215 calorieën (32).
U kunt een hartslagmeter dragen om uw vooruitgang en succes te volgen. Dit apparaat zal de rol van de coach te spelen en houden u geïnspireerd om meer gewicht te verliezen door te lopen.
9. Voeg wat Strength
U kunt begeleiden uw wandeling met enkele oefeningen die kracht (33) te eisen. Dit zal uw duim snij ze in heel snel. Loop 5 minuten en dan stoppen voor een minuut om een deel van de activiteiten uit te voeren, zoals lunges, jumping jacks, squats, planken, hoge knieën loopt op zijn plaats, en push-ups. Deze combinatie is om afscheid te nemen van uw extra ponden in de korte termijn.
Wat u moet in gedachten houden bij Wandelen voor Weight Loss?
In plaats van escalatie van uw pas, houd je leidt voet dicht bij je lichaam en duw het naar voren met grote kracht.
Als uw doel is om te lopen in een sneller tempo, niet te overschrijden een stap.
Tijdens het wandelen, concentreer dat uw hiel de grond eerst moet aanraken en vervolgens de voet rollen naar de tenen (34).
Om verstuikingen van struikelen en vallen te voorkomen, zorg ervoor dat je voeten rollen naar voren van het centrum.
Voor elke volgende stap, duw de hele teen naar achteren. Hiermee wordt voorkomen dat je spieren van vermoeidheid
Om de efficiëntie van lopen, draai maximaliseren door je middel.
Houd je schouders, handen en nek ontspannen (35).
Je armen moet heel dicht bij je lichaam, en proberen om hun swingende snelheid te verbeteren.
Vergeet niet om je voortgang en resultaten te analyseren, want het is zeer belangrijk (36).
Manieren om uw Walk effectiever en leuker
1. Consumeer Green Tea
Groene thee heeft een enorme gezondheid en schoonheid voordelen. Het regelt niet alleen uw stofwisseling, maar vermindert ook vet in een veel sneller tempo. Het is zeer gunstig om het voor of na de training. Groene thee heeft anti-inflammatoire en antioxidatieve eigenschappen die nuttig zijn voor atleten die krachtige oefeningen (37) uit te voeren zijn. Geniet van een kop van het na de wandeling om snel gewicht te verliezen.
2. Bereid een Walking Playlist
Muziek zal je aanmoedigen om extra mijl te lopen. Snelle muziek kunt u de duur van uw training (38) te verhogen. Ook een onderzoek geeft aan dat het luisteren naar muziek zet positieve effecten op het autonome zenuwstelsel en vermindert de psychologische stress respons en de niveaus van endocriene (39). Zo, het verlicht de stress die optreedt tijdens een wandeling of training.
U kunt een lijst van de stemming stimuleren van tracks die je motiveren om extra inspanningen te zetten en om je doel zo snel mogelijk te bereiken voor te bereiden.
3. Hier krijg je een Walking Buddy
Morele steun is erg belangrijk als je op de weg naar iets als gewichtsverlies te bereiken. Vraag een van uw naaste vrienden om u te begeleiden voor de wandeling. Je buddy zal niet alleen je aanmoedigen om meer inspanningen te zetten, maar je kunt ook concurreren of lachen met hem / haar. Volgens sommige studies, is het lachen als zeer gezond en onderhoudt de hartslag. Ook wordt gezegd dat 10 tot 15 minuten lachen 45 calorieën (40) kunnen verbranden.
4. Selecteer de juiste schoenen
Het belangrijkste ding om te wandelen is de schoenen uw slijtage (41). Zorg ervoor dat je paar is geschikt genoeg voor een comfortabele wandeling. Als je loopt op een plat vlak, moet je flexibel, lichtgewicht, lage hakken en stijf schoenen die te vermijden struikelen en side-to-side beweging te dragen.
5. Loop vroeg in de ochtend
Elke oefening is gunstiger indien het wordt gedaan tijdens de vroege ochtenduren, omdat het verlaagt de bloeddruk en verbetert de kwaliteit van je slaap (42). Op dit moment, het lichaam niet in calorieën en lopen bevordert het vermogen van het lichaam om meer vet te verbranden.
De niveaus van glycogeen krijgen daalde in het lichaam tijdens het slapen, en vet wordt de enige bron die door het lichaam tijdens een wandeling kan worden gebruikt. Ook een onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig blootgesteld aan minder zonlicht slanker in vergelijking met degenen die staan later in de middag (43).
6. Drink Water
Als u wilt uw gewicht te verminderen in een sneller tempo, verhoging van de hoeveelheid water die je drinkt (44). Een onderzoek toont aan dat water helpt u meer calorieën te verbranden. Een persoon die meer water verbruikt dan gebruikelijk is in staat om veel extra calorieën te verbranden tijdens zijn training. Dus, drink zoveel water als je kunt voor een beter resultaat.
Opmerking: Als u wilt afvallen, moet je bepaalde dranken die veel calorieën en suikers bevatten te vermijden.
7. Kies een geschikte Terrain
Een wandeling op het gras wordt gezegd dat het meer calorieën te verbranden in vergelijking met een wandeling op de rails (45) en een wandeling op zachte zand kan het calorieverbruik zelfs meer dan het gras te verbeteren. U kunt het terrein kiezen op basis van uw keuze en geschiktheid.
8. Voeg Resistance
Als je denkt dat je bent nu vrij fit en wandelen is niet voldoende is, beginnen met het toevoegen weerstand tegen uw wandeling door het lichaam het toevoegen van enkele gewichten tijdens het lopen. U kunt een zak met water of zand te vullen en kan het gebruiken als een rugzak. Gebruik geen hand of enkelgewichten als ze kunnen ofwel de manier waarop je beweegt veranderen of kunt u verwonden (46).
Opmerking: Ouderen dient deze methode gebruiken omdat dit kan leiden tot hoge bloeddruk of hart- en vaatziekten.
9. Vermijd Sport Drinks
Blijf uit de buurt van cafeïnehoudende dranken en dranken, zoals ze het verlies van vocht uit het lichaam kan verhogen. Dit kan leiden tot het maken van uitdroging (47). Velen van jullie misschien het gevoel iets om uitdroging te voorkomen of te nat uw droge keel te drinken. Hiervoor kunt u kiezen wat gezonde dranken zoals kokoswater, citroen ijsthee, enz.
10. Eet Amandelen
Een caloriearm dieet verrijkt met amandelen heeft het potentieel om uw gewicht veel (48) te verlagen. Als u tijdens het wandelen om calorieën te verbranden, amandelen zijn een uitstekende partner van uw oefening. Ze bevatten mono-onverzadigde vetten die het niveau van insuline te reguleren in je lichaam. Ook, het houdt je vol, en je zult niet ervaren frequente hunkeren
11. Practice Arm Swinging
Als u wilt de beste resultaten uit uw wandeling te krijgen, moet je je armen te houden swingende (49). Dit zal niet alleen de snelheid van uw tempo, maar is ook zeer nuttig om uw bovenste gedeelte fit te houden. Vooral dit, wapens zwaaien resultaten te verbranden meer calorieën in vergelijking met normaal lopen. Beweeg de handen op een manier dat terwijl achteruit bereiken, moeten ze je achterzak te raken, en dicht bij het midden van je borst moet zijn bij het naar voren komen.
12. Houd een account van uw Walk
Het houden van een verslag van alles over uw wandeling is echt een uitstekend idee. Dit zal aansporen om uw efficiëntie te verhogen met elke dag. Noteer het nummer van de dagen, afstand en duur (50). Samen met dit, vergeet dan niet om uw gewicht elke week te meten.
13. Vermijd Starvation
Als je hard werken om pondjes kwijt, dan moet je verstandig te kiezen wat te hebben voor uw post en pre workout maaltijden, omdat ze vol van voeding (51, 52) zou moeten zijn. Deze maaltijden tanken het lichaam, verlaagt de eiwitafbraak, verbeteren de eiwitsynthese, en het vergroten van de kracht van je spieren. Goede voeding voegt echt op de positieve effecten van het lopen.
14. Vermijd te veel eten
Als je denkt dat na een stevige wandeling van ongeveer 1 uur in de ochtend, je bent vrij om te eten wat je wilt, op elk moment van de dag, dan ben je het helemaal mis. Je moet voorkomen dat dit te doen. Het is zeer waarschijnlijk dat als je nieuw bent bij deze training, kunt u de noodzaak om jezelf vaker tanken voelen. Betrek jezelf in meer fysieke activiteiten en vermijd calorierijke voedsel (53).
Manieren om te lopen in uw routine leven
Naast het opzettelijk ochtendwandeling, kunt u een aantal incidentele wandelingen te nemen in uw routine om uw vooruitgang te escaleren door het verbranden van meer calorieën. Hier zijn enkele van de ideeën die u kunt gebruiken om een stap vooruit te komen.
1. de nabije omgeving
Als je naar een nabijgelegen winkel of tuin bezoeken, vermijd het gebruik van een voertuig voor. In plaats daarvan, de voorkeur lopen voor zo'n korte afstand (54). Voor het gemak, kunt u al deze plaatsen in de buurt van uw huis, op een kaart te markeren.
2. Supermarkt Walk
Als u werkt zo hard om weer in vorm te komen, zult u zeker het idee van winkelen in een supermarkt. Het is niet alleen gezond, maar ook een aangename taak (55). U kunt ook begeleiden je vrienden als ze nodig hebben om iets te kopen.
3. Reverse Walk
Je kunt iets nieuws te proberen en kan uw reguliere route te wijzigen vanuit huis naar de nabijgelegen bestemmingen (56). Hoewel deze routes langer dan de gebruikelijke, maar hoe dan ook mag zijn, zal het nuttig zijn voor jou. Je zal wat nieuwe dingen te zien op de volgende manieren dat uw stemming zal vernieuwen.
4. Office Walk
Als je iets wilt met uw team te bespreken, in plaats van dat saaie idee om te ontmoeten in de vergaderzaal, kunt u uit te gaan met uw collega's op een wandeling en kan een gesprek tijdens een wandeling. In het geval, moet u een van uw collega's te praten, in plaats van te bellen of hem mailen, liever lopen naar zijn plaats (57). Dit zal uw stemming te stimuleren en helpen schuur een paar meer duim van vet ook.
5. Drizzle Walk
Als het regent, hoe kun je de kans om te wandelen in de regen gemist? Ja! Het is een mood-uplifting idee dat wat meer calorieën kan toevoegen aan de rekening van de verbrande degenen. In plaats van een paraplu, draag een regenpak en geniet van de motregen lopen. Deze korte wandeling kan ook helpen om gewicht (58) verliezen.
6. Mini-Walk
Als je een drukke agenda, actief zijn en proberen om wat tijd voor korte wandelingen te sparen, zoals wandelen met vrienden of familie na het diner (59). Het zal je stofwisseling te verhogen en is heel gezond voor je. Anders dan dit, het helpt je ook houdt het verbranden van veel calorieën.
7. Park en Walk
Als u trok je sokken om die extra vet uit je lichaam snel te elimineren, is het tijd om jezelf te bedriegen. Parkeer uw auto zo ver mogelijk van uw bestemming, zodat u wat extra stappen om uw lichaamsvet (60) te verminderen kan krijgen.
Conclusie
Nu, je weet hoe het lopen is in staat om het verwijderen van vet uit je lichaam. Dus, maak er een gewoonte en denk aan zoveel mogelijk manieren als je kunt, op te nemen in uw routine leven. U krijgt zeker positieve en bevredigende resultaten.
11 mei 2016
Welkom bij In het huidige scenario, toen wetenschappers behandelingen voor bijna alle kwalen hebben ontdekt, is er geen vervanging voor huismiddeltjes. Hier hebben wij voor natuurlijke en kruidengeneesmiddelen voor al uw gezondheid en schoonheid gerelateerde problemen.
Eigendommen
No comments:
Post a Comment